Los alimentos y calorías

Grupos de alimentos

• Cereales, derivados y legumbres.
• Lácteos y derivados.
• Verduras, hortalizas y frutas.
• Carnes, pescados, huevos y grasas.
• Frutos secos, azúcares, dulces y bebidas azucaradas.

Cereales y derivados

• Compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados glúcidos).
• Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo, si los cereales son integrales.
• Juntos con las verduras y hortalizas son la base de nuestra alimentación.
• Se recomienda su consumo en el desayuno, comida y la cena, siendo también una buena alternativa para la merienda y almuerzos en los más pequeños y adolescentes.

Legumbres

Verduras y Hortalizas

•  Las hortalizas, según el Código Alimentario Español (CAE) son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo, o cocinado.
•  Las verduras, son las hortalizas en las que sus partes comestibles son sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).
• Tienen en común su gran contenido en agua y por lo tanto su bajísimo aporte en grasa. A destacar también su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C), minerales y sustancias antioxidantes.
• Las podemos consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Recuerda cocinarlas por poco tiempo y añadirlas al agua cuando está hirviendo, así, conservan más su color, sabor, y contenido en vitaminas y minerales. Las podemos consumir en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o complemento de un plato principal, en zumos y  a todas horas.

Frutas

• Fuente excelente de vitaminas, fibra y agua. Contienen además una cantidad variable, y por lo general no alarmante, de azúcar.
• Junto con las verduras, nos aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de nuestra dieta mediterránea.
• Culturalmente las consumimos al final de las comidas y son muy útiles en ese momento para facilitar la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una muy buena alternativa en el desayuno, almuerzo y merienda. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales, participando en un sinfín de recetas tan apetitosas como saludables.
• Numerosos estudios de investigación evidencian el posible papel protector del consumo de frutas y verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cáncer. Estas dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países desarrollados. Entre los dos grupos, se recomiendan consumir 5 raciones al día.

Frutos secos

• Destaca su alto aporte en grasa y energía. Son una buena fuente de calcio, fósforo, cobre, vitamina E y fibra.
• Contienen sobre todo grasa insaturada (las que ayudan a bajar el colesterol en sangre) y el contenido en grasa saturada es mínimo. Son una buena alternativa a las proteínas de origen vegetal.
• Se pueden consumir de múltiples maneras, en salsas, guisos, postres, dan un toque especial en ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional.

Lácteos y derivados

• Los lácteos aportan nutrientes de alto valor biológico. Son la fuente principal de calcio. También contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12, y de otros minerales como el fósforo. Su composición es muy variable dependiendo del tipo de lácteo. Los más comunes son leche, yogures y quesos.
• La grasa de la leche tiene un alto contenido en grasa saturada, pudiendo ser un inconveniente cuando el consumo global es elevado. Afortunadamente gracias a la industria, que permite modificar el contenido en grasa de los lácteos, los podemos incluir en nuestra alimentación diariamente en las proporciones recomendadas como semidesnatados y desnatados, sustituyendo la grasa láctea por otros tipos de grasa más cardiosaludables como el ácido olecio o los ácidos grasos omega-3. Otra opción en el mercado actual son las leches fermentadas con esteroles vegetales, como Danacol (Danone).
• Si combinamos los lácteos (yogur, leche o quesos) con las legumbres, obtendremos proteínas de alto valor biológico y por lo tanto, podríamos sustituir a la carne, en caso de seguir una dieta vegetariana.
• El consumo de lácteos es válido a todas horas. Principalmente en desayunos, almuerzos, meriendas y postres. Además podemos realizar múltiples recetas con ellos, tales como salsas, ensaladas y postres.

Carnes, pescados y huevos

Carnes y derivados

Pescados

Huevos

Grasas

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas